Alles eine Sache der Einstellung

"Don't stop when you're tired. Stop when you're done." David Goggins 

Warum sind einige Menschen erfolgreicher als andere? Warum können einige mit Rückschlägen besser umgehen (sogar gestärkt herausgehen), während andere aufgeben? Was den entscheidenden Unterschied macht, beschreiben zwei Wörter: Mentale Stärke. Und die kann jeder lernen. Wir zeigen wie.

Mentale Stärke allgemein zu definieren ist nicht leicht. Denn zur mentalen Stärke gehören viele Komponenten und verschiedene Konstrukte. Orientieren wir uns an der Psychologie. Was verstehen Psychologen unter dem Begriff “Mentale Stärke”?

Zusammengefasst beschreibt “Mentale Stärke” für viele Psychologen die Fähigkeit einer Person, effektiv mit Herausforderungen umzugehen, widerstandsfähig zu sein und positive Ergebnisse zu erzielen. Kein Wunder, dass gerade im Spitzensport die “Mentale Stärke” mit Coaches und Psychologen trainiert wird. Wie du zu deinem eigenen Coach wirst und deine mentale Stärke trainieren kannst, verraten wir dir in diesem Artikel. 

Noch klingt das alles an dieser Stelle wahrscheinlich sehr abstrakt. Schauen wir uns einmal die verschiedenen Aspekte an, aus denen “Mentale Stärke” besteht. 

Ein fundamentaler Aspekt ist die emotionale Regulation. Was bedeutet das? Menschen mit hoher mentaler Stärke sind in der Lage, ihre Emotionen zu erkennen, zu akzeptieren und angemessen damit umzugehen. Sie können negative Emotionen besser regulieren und positive Emotionen fördern. Denn: Nur wenn man (einigermaßen) in Balance ist (sprich seine Emotionen reguliert), kann man einen kühlen Kopf bewahren und klar denken. Das ist neurologisch nachgewiesen. Aber vom Amygdala und präfrontalen Kortex (das sind die maßgeblichen Areale in unserem Hirn) fangen wir an dieser Stelle nicht an, das ist ein Thema für sich. 

Wie (fast) alles im Leben - auch eine Frage des Mindsets: Optimismus ist eine weitere Komponente der mentalen Stärke. Optimistische Menschen haben eine positive Einstellung zur Zukunft und betrachten Rückschläge als vorübergehend und überwindbar. Optimistische Menschen begreifen Niederlagen als eine Chance zu lernen und nehmen Dinge weniger persönlich. Deshalb können sie sich schneller von Rückschlägen erholen.

Eine zentrale Komponente ist zudem die Widerstandsfähigkeit. Trotz Problemen, Hindernissen oder schlechtem Wetter bleiben widerstandsfähige Menschen am Ball (bleiben wir metaphorisch in der Sportwelt). Widerstandsfähige Menschen suchen keine Entschuldigung oder Ausreden, sondern übernehmen Verantwortung und suchen nach Lösungen. Das englische Wort “Grind” bringt es auf den Punkt:  Die Bereitschaft, hart zu arbeiten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. “Finding, grinding and minding” eben. 

Außerdem können Personen mit hoher mentaler Stärke Impulse besser kontrollieren. Sie sind in der Lage, langfristige Ziele über kurzfristige Befriedigung zu stellen. Selbstkontrolle ist eine Key-Eigenschaft der mentalen Stärke.  

Fokus und Konzentration sind weitere Merkmale der mentalen Stärke. Mentale Stärke bedeutet auch die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe oder ein Ziel zu konzentrieren und Ablenkungen zu minimieren. Achtsamkeit ist ein immens wichtiges Tool, auch in diesem Kontext. 

Fassen wir zusammen: Mentale Stärke ist also ein Wechselspiel aus den genannten Aspekten. Alles bedingt sich gegenseitig. Im Kern geht es darum, sich das richtige Mindset anzutrainieren, um sein persönliches Ziel zu erreichen. Trotz Niederlagen. Trotz Ablenkungen. No more excuses. 

Kommen wir zur entscheidenden Frage: Wie kann man “Mentale Stärke” lernen?

Menschen kommen mit bestimmten genetischen Veranlagungen und individuellen Persönlichkeitsmerkmalen zur Welt. Das bedeutet aber nicht, dass du das Handtuch werfen musst  (wie gesagt, wir bleiben bei unseren Sportmetaphern). Mentale Stärke kann sich entwickeln und verbessern. Wir verraten dir hier verschiedene Techniken und Strategien, wie das gelingen kann. 

Positive Affirmationen 

“Du bist dafür nicht gut genug”, “Das wird eh nichts”, “Du bist zu alt und nicht schlau genug”. Diese Glaubenssätze sind wenig motivierend. Unser innerer Kritiker kann sehr dekonstruktiv sein (um es nett zu formulieren). Leider ist uns diese gemeine innere Stimme oft so vertraut, dass sie uns gar nicht auffällt. Das müssen wir ändern, denn unser innerer Dialog ist sehr powervoll. Oder wie David Goggins sagt: 

“The most important conversations you’ll ever have are the ones you’ll have with yourself."

Zum Glück ist unser Gehirn plastisch - also formbar. Deshalb werde dir zunächst bewusst, wie du eigentlich mit dir selbst sprichst. Dafür eignet sich ein Journal hervorragend. Finde heraus, was deine negativen Glaubenssätze sind. Was sagt dein innerer Kritiker zu dir?  

Wenn du das herausgefunden hast, wird dir bewusst: Vieles stützt sich nicht in der Realität und ist schlichtweg Bullshit. Dieses alte, dekonstruktive “Programm” kannst du mit positiven Affirmationen überspielen. Affirmationen sind sehr individuell. Finde heraus, welche bei dir wirken. Als Anreiz: Was kannst du besonders gut? Worauf bist du besonders stolz? Und dann geht es darum, dass du dir deine Affirmationen regelmäßig sagst und am besten vor Augen führst. Speichere sie auf deinem Handy, lege sie dir als Notizzettel auf den Nachttisch oder mach dir selbst eine Voice-Memo und höre diese auf dem Weg ins Office.  Übung macht auch hier den Meister. Lass daraus eine gesunde Self-Care Routine entstehen. Und du wirst feststellen, dein innerer Dialog wird sich verändern: Werde zu deinem eigenen besten Freund:in oder um in der Sportwelt zu bleiben: Werde dein/e eigener Cheerleader:in.

Commitment.

Wie bereits erwähnt, wächst “Mentale Stärke” nicht über Nacht, sondern ist ein Prozess. Sei ehrlich mit dir selbst, was du ändern möchtest und warum. Und dann machst du ein Commitment mit dir selber. Am besten machst du das sogar schriftlich. Schreibe auf, was du ändern möchtest und warum. Daraus kannst du dann ableiten, wie du das machst.  Mach keine leeren Versprechen, sondern halte deine Versprechen an dich selbst. Wieso solltest du sonst an dich selbst glauben, wenn du dein eigenes Wort brichst? Also: Mach dich selbst stolz und committe dich zu dir selbst! Nach den ersten Erfolgserlebnissen wirst du feststellen, dass der Glaube an dich selbst wachsen wird. 

Die richtige Zielsetzung. 

Wie du bestimmt  festgestellt hast, ist die richtige Zielsetzung der Key bei der mentalen Stärke und eine Kunst für sich. Mache dir realistische und erreichbare Ziele, die du klar definiert hast. Je konkreter, desto besser. Sowohl kurzfristig als auch langfristig. Hast du deine Ziele konkret definiert, kannst du dir einen persönlichen Fahrplan bauen. Was musst du konkret machen, um das Ziel zu erreichen? Dein Fahrplan bestimmt deinen Alltag von nun an. Jetzt kannst du deine Energie und Konzentration auf konkrete Aufgaben lenken und deine Fortschritte messen.

Achtsamkeit. 

Wie bereits erwähnt, ist Mindfulness (Achtsamkeit) immens wichtig, um mental stärker zu werden. Dabei können dir Atemübungen und Entspannungstechniken helfen, Stress abzubauen. Denn: Ruhiger Körper, ruhiger Geist. Praktiziere regelmäßig Entspannungstechniken wie tiefe Bauchatmung, Meditation oder Yoga, um deine innere Ruhe und Gelassenheit zu fördern. Du wirst feststellen, dass du dich mit der Zeit besser fokussieren und konzentrieren kannst. Und das bedeutet: Mehr Fokus auf das Wesentliche (deine Ziele). 

Das richtige Netzwerk. 

Last but not least ist es wichtig, ein starkes Unterstützungsnetzwerk aufzubauen. Umgebe dich mit positiven, unterstützenden Menschen, die dich ermutigen und inspirieren. Umgebe dich mit Menschen, von denen du etwas lernen kannst. Denn: Laut der  5-Personen-Regel von Jim Rohn bist du der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Deshalb wähle diese weise. 

Fassen wir zusammen: Mentale Stärke ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Also: It’s Workout time!